增肌期到底要吃多少蛋白質？先把三件事做好

開始重量訓練後，很多人第一個營養問題就是「一天到底要吃多少蛋白質」。數字可以當作參考，但真正影響成果的，通常是你能不能把整體飲食、訓練與睡眠穩定維持下來。

一、先確認總熱量沒有長期不足

如果每天吃得太少，身體沒有足夠能量支持訓練與恢復，即使蛋白質比例看起來很高，增肌進度仍可能停滯。規律吃三餐、觀察體重與訓練表現，是比急著補充更多產品更實際的第一步。

比起晚餐一次吃進大量蛋白質，更容易執行的方法，是在早餐、午餐、晚餐都安排一份明確的蛋白質來源，例如蛋、豆製品、魚、肉或乳製品。份量再依體型、目標與消化狀況調整。

規律從事阻力訓練的人，常見參考範圍約為每日每公斤體重 1.4 到 2.0 克蛋白質。這不是每個人都必須達到的處方；飲食偏好、健康狀況與總熱量都會影響適合的安排。

營養策略的價值，不在於看起來最精準，而在於你能穩定做到。

若有腎臟疾病、代謝疾病、懷孕或其他特殊健康狀況，請先與醫師或合格營養師討論，不要只依一般健身建議自行提高攝取量。

在慢練空間的課堂中，Kira 會先了解作息、運動經驗與當天的身體感受，再從能穩定完成的動作開始。她會同時觀察動作品質與恢復情況，不會為了追求短期數字而硬把強度拉高。

本文適合希望建立運動習慣、改善基本肌力或重新開始訓練的人作為一般參考。若有急性疼痛、麻木、近期手術、懷孕或產後醫療限制、慢性疾病控制不穩等情況，應先由醫師或合格醫療專業人員評估；教練課不能取代診斷或治療。

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以下資料提供一般身體活動與運動安全原則；個人訓練內容仍需依實際狀況調整。